腸活を始める前に知っておきたい知識！

腸活はダイエットや美容に役立つだけでなく、健康を維持するうえでも重要です。注目され始めてから久しいため、目にする機会も多いのではないでしょうか。しかし、誤った方法を実践すると、効果が出ないばかりか、自らの健康を脅かすこともあります。まずは正しい知識をしっかり得て、適切な腸活が行えるようにしたいものです。

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腸の働き

主な働きは、健康維持、免疫防御機能、そして食べ物を体に有用な物質に替え、供給することなどです。大腸と小腸があり、小腸は食べたものを消化吸収し、大腸は栄養を吸収したあとの残りカスから大便を形成します。

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腸に棲む細菌

腸には、体内に棲む細菌のうち約9割が棲みついています。これらがお互いバランスを取りながら、生体を守るシステムを構築しています。通常ウイルスなどの異物は免疫システムにより体内から排除されますが、この仕組みによって共存を許された細菌群が、腸内細菌なのです。

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腸内フローラとは

腸内細菌は、菌種ごとの塊となって腸の壁に隙間なく張り付いています。品種ごとに並んで咲くお花畑にみえる

ことから「腸内フローラ」と呼ばれ、本邦での正式名称は「腸内細菌叢」です。

腸内フローラを形成する菌は、身体を守る善玉菌、増えすぎると身体に悪影響がある悪玉菌、そして状況によっ

てどちらかの味方をする日和見菌の3つに分けられています。

善玉菌は、糖分や食物繊維を食べて発酵させ、乳酸や酢酸などを作り、腸内を弱酸性に保つことで、アルカリ性

の環境を好む悪玉菌の増殖を防いでいます。また腸の運動・消化吸収を促進し免疫力を高め、健康維持の役割を

担っています。主な菌種は乳酸菌、ビフィズス菌などで、これらは、酢酸や乳酸を産生して腸を浄化し、腸をよ

い状態にする働きを持っています。

悪玉菌は、タンパク質などを腐敗させて硫化水素やインドール、スカトール、アンモニアといった毒性物質をつ

くりだし、腸内をアルカリ性に向かわせます。この毒素によって腸の消化・吸収力が低下すると、栄養素が全身

に行き渡らなくなり、便秘や下痢など、体調に変化が現れ、発がん物質も産生します。主な菌種に大腸菌（有毒

株）、ウェルシュ菌、ブドウ球菌などがあります。悪玉菌には悪いイメージがありますが、肉類などのタンパク

質・アミノ酸を分解して、便として処理排泄するという必要不可欠な存在でもあります。

日和見菌は、腸内細菌で一番多く、優勢な方に加担する性質の菌で、普段は特に体に影響はありません。そのた

め、悪玉菌が増えると、日和見菌も悪玉菌を応援し、ますます腸内環境が悪くなるという悪循環に陥ってしまう

のです。主な菌種にバクテロイデス、大腸菌（無毒株）、連鎖球菌などがあります。

腸内フローラをいい状態に保つ

大人の腸内フローラは、放っておくと悪玉菌優位に傾きやすい傾向があります。腸内細菌は、人間が食べたもの

をエサにして生きているので、健康にいい働きをする腸内細菌が好むものを食べたりすることで、腸内フローラ

を少しずつ改善することはできます。

腸活をするにあたり、「ヨーグルトだけを食べる」「野菜だけを食べる」など、偏った食生活を送ってしまう人

も多いのではないでしょうか。しかし、これはあまりオススメできない腸活法です。「腸活はバランスのよい食

生活」が大前提です。そのうえで、腸によいものを積極的に食べたり生活習慣を見直したりすることが大切で

す。腸活を行うときは、以下のポイントを意識してみましょう。

肉や甘いものを食べ過ぎない

タンパク質の多い食生活では悪玉菌が増えます。また、甘いものを食べ過ぎると腸の働きが悪くなります。

腸内の善玉菌を増やす

オススメなのが、「プロバイオティクス」と呼ばれるビフィズス菌や乳酸菌などの身体によい影響を与える微生

物を含む食材を摂取する方法です。これらは主にヨーグルトや乳酸菌飲料に多く含まれています。摂取したプロ

バイオティクスは、腸内にいるあいだに短鎖脂肪酸（乳酸や酢酸）を次々と作り、善玉菌が増えやすいように腸

内の環境を酸性にします。ただし、後述しますが、口から食べた菌は免疫機能によって、通常3～7日ほどで便

と一緒に排出されるため、毎日摂取するのが理想的です。ヨーグルトであれば、1日100～300gを目安に摂取す

るとよいでしょう。

善玉菌にいいエサをやる

善玉菌の好物は乳酸菌や食物繊維、オリゴ糖などです。乳酸菌が多く含まれるのはヨーグルトや納豆、漬物など

の発酵食品などです。食物繊維は野菜や大豆製品、穀物に豊富です。ただし、穀類のなかでも炭水化物を含む食

品（白米・小麦など）の摂りすぎはエネルギーの過剰摂取による肥満につながる可能性もあるため、海藻類や熟

した果実などの水溶性食物繊維を多く含む食材を一緒に摂りましょう。食物繊維の中でも、水に溶けにくい不溶

性食物繊維と溶けやすい水溶性食物繊維があります。どちらも不可欠な成分で、水溶性食物繊維と不溶性食物繊

維を1：2のバランスで食べるのが理想的です。水溶性食物繊維は腸内でも水分を取り込み、消化過程でできた

老廃物や毒素を吸着して便として排出するほか、血糖値の上昇を防いでコレステロールの吸収も抑制します。不

溶性食物繊維は玄米やレタス、サツマイモ、豆類など噛みごたえのあるものに多く含まれ、腸内で水分を吸収し

てふくらむことで腸壁を刺激し、腸のぜん動運動を促進します。便のカサを増やす効果もあるため、特に便の量

が少ない人は積極的に摂りましょう。オリゴ糖は玉ねぎ、ごぼう、バナナなどに含まれています。野菜の中でも

オクラ、山芋、メカブといった「ネバネバ」食品は、善玉菌の好物です。

ビフィズス菌や乳酸菌は口から摂取したものがそのまま腸に定着するわけではありません

取り入れた乳酸菌の多くは異物とみなされ、胃酸や胆汁酸などで死滅してしまうため、生きて腸まで届くことは

ほとんどありません。しかし、これらを腸に送り続けると、体内に入った乳酸菌はさまざまな物質を分泌し、そ

れらの物質が腸内に棲みついている乳酸菌を応援し、増やしてくれます。

ヨーグルトにはさまざまな種類がありますが、自分に合った菌が含まれていなければ、腸内フローラの改善には

結びつきにくいとされています。そのため、朝と夜とで異なる種類のヨーグルトを摂取することを勧める医師や

専門家が増えています。また同じヨーグルトを摂取し続けて、2週間たっても体調が改善されなければ別のヨー

グルトを試すべき、とする意見もあります。

過度なダイエットや断食は避ける

腸のぜん動運動は食べ物が胃に入ると起こるため、過度なダイエットや断食で食事を抜いているとぜん運動が起

きる回数が減り、腸の老化につながります。特に糖質制限ダイエットは、糖質だけでなく食物繊維の摂取量も減

るため、便秘のリスクが高まります。

寝起きにコップ1杯の水を飲み、しっかり朝食を摂る

腸の働きは体内時計に左右されており、脳の活動スイッチをつかさどる脳幹網様体という部位が刺激されること

で、腸の活動も活発になります。この脳幹網様体を刺激する手軽な方法が、寝起きにコップ一杯の水を飲むこと

です。脳幹網様体は光や音、味覚や皮膚の刺激などによって覚醒スイッチが入ります。目覚めてすぐに冷たい水

を飲むと、空っぽの胃が刺激されて、脳から「ぜん動運動を開始しなさい」と信号が送られます。また、摂取し

た水の一部は大腸に到達して便に吸収されるため、便を柔らかくするためにも有効です。当然夜更かしをしない

ことも大切です。遅い時間に食事をすると、腸を無理に働かせることになり、腸の機能を低下させてしまいま

す。

睡眠の質そのものにも意識を向ける

消化管は、休息をつかさどる副交感神経が優位になると活発に動きます。そのため、ゆったりとリラックスして

眠ると腸は活発になり、夜のあいだに便を運んでくれて次の日には朝食を食べるとスルッと排便できるようにな

ります。逆にストレスを抱えたまま寝たり夜更かしをしたりすると緊張状態が続いて交感神経が優位になり、消

化管の動きも鈍くなって、ウサギの糞のような丸くて細かい便になってしまいます寝る前にはリラックスタイム

を設けて、睡眠の質を高めるように意識してみましょう。

適度な運動

30分程度のウォーキングを、週に3～4回行いましょう。また、腸の後ろには腸腰筋という身体の奥深くにある

インナーマッスルがあります。この筋肉を動かすと、腸が刺激されてぜん動運動を促すことができるほか、腹圧

を高めて便を押し出しやすくすることができます。腸腰筋を鍛えるためには、できるだけ階段を使う、速歩で大

股で歩くなど、特別な運動でなくてもよいので、毎日こまめに身体を動かすように意識してみてください。

とにかく続けてみる

腸活は、特別なものを食べたりジムに通って運動をしたりする必要はありません。不規則な睡眠や食生活を見直

すだけでも、腸内環境は十分変わります。また、神経質になりすぎると面倒になって諦めてしまいかねないの

で、ストレスをためないようにリラックスできるものを探しておくことも大切です。

自分の腸内フローラを調べる

近い将来、科学的根拠に基づいた食習慣アドバイスが可能になるかもしれません。人の便を分析することで、腸

内細菌やそれらが作り出す代謝物質が私たちの体にどのような影響を与えているかを解明し、どういう腸内フロ

ーラの人が、どういう食べ物を食べると、腸内環境がどう変化するかというデータを集めることが可能となって

います。こうした科学的根拠に基づいた食習慣改善アドバイスの提供がいずれ実現する可能性はあります。

技術の進歩により、これまで研究レベルと思っていたことも、いつの間にか身近になっています。しかしながら

腸内細菌は、まだ分からないこともたくさんあり、これからのさらなる解明が期待されます。

– – – – – – 監修医師　相澤宏樹