話題の腸内フローラダイエットとは

食物繊維が大切！

一般的には野菜を毎日、両方の手のひらにのる程度（350g）食べるのが理想と言われていますが、人の身体で消化できない成分の食物繊維を摂取することで便秘や生活習慣病を予防し、ダイエット効果もあることが証明されています。

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毎日の食事に食物繊維をプラスして健康的に痩せる方法をお伝えします。

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話題の腸内フローラダイエットとは

腸内の善玉菌を増やして悪玉菌を減らすダイエット法を腸内フローラダイエットと言います。

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科学雑誌「Science」にワシントン大学のジェフリー・ゴードン博士らのチームが、「肥満者の腸内フローラは脂肪を貯めやすい状態にある」との調査結果を公表したことに基づくダイエット法です。何をやっても痩せないのは、腸内の「悪玉菌」と「善玉菌」のバランスが乱れていることに関係しているようです。

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食事などで継続的に腸内細菌叢の調整や維持をしていくと、腸内フローラが改善でき、痩せやすくなるといった腸内からの改革を目指すのが「フローラルダイエット」です。腸内環境をよくするには発酵食品などが有効ですが、食物繊維をとることも大事です。

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「太りやすいのは遺伝だから」とあきらめず、食事内容を見直して食物繊維を上手に取って、健康的なダイエットにチャレンジしませんか。

食物繊維について

食物繊維とは、人の消化酵素では分解できない食物成分のことで、難消化成分の総称です。私たちが食品から摂取した食物繊維は、そのまま便になって排出されてしまいます。

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以前は「食物のカス」といった扱いをされていた食物繊維ですが、現在では糖質、脂質、たんぱく質、ビタミン、ミネラルの五大栄養素に加え、食物繊維が「第六の栄養素」とまでいわれるほどに注目されています。

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食物繊維が不足すると、便秘の原因となり体調不良や体重が増加する傾向にあります。ㅤ

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食物繊維の働き

腸に運ばれた食物繊維は、腸壁に付着した腐敗物をからめ取る働きをするため、整腸作用や生活習慣病の予防や改善が期待できます。

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現代人の多くが食物繊維不足のため摂りすぎの心配はありませんが、病気で消化力が落ちているときや下痢をしているときは控えめにしましょう。

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食物繊維には不溶性食物繊維と水溶性食物繊維がありますが、体内での働きが微妙に違うのでどちらの食物繊維も摂取することが望ましいと言えます。

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水溶性食物繊維について

水溶性食物繊維は「コレステロールなどの脂質の吸収抑制と排出の促進」「ブドウ糖の吸収速度をゆるやかにして糖尿病の予防効果」「腸内細菌のバランスの調整」などの効果が期待できます。

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水溶性食物繊維は水に溶けてゲル状になるため、便が排泄されやすくなります。
また、「善玉菌」のエサとなって、善玉菌を増やす効果も期待できます。

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水溶性食物繊維の主な成分と食材

・ペクチン（リンゴ、ミカン、イモ類、キャベツ、大根など）
・グルコマンナン（コンニャク、果物）
・アルギン酸（昆布、わかめ、もずく、めかぶなど）
・イヌリン（きくいも、にんにく、たまねぎ、ゴボウ、ヤーコンなど）
・アルギン酸ナトリウム（海草類、野菜）

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その他の水溶性食物繊維の多い食品

野菜では、エシャロット、にんにく、ゆず、ゆりね、ごぼう、納豆、きんかん、豆みそ、レモン、アボカド、オクラ、あしたば、いんげん豆、うめ干し、芽きゃべつ、らっきょう漬、なの花、うずら豆、モロヘイヤ、なめたけ、つくし、なめこ、しゅんぎく(ゆで)、たらの芽、さつまいもにんじんなど。

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海草類では、昆布、とろろこんぶ、焼きのり、あおさ、ひじき、めかぶ、わかめ、モズク、ところてん、かんてんなど。
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不溶性食物繊維について

不溶性食物繊維の特徴として固い食材が多く、よく噛んで食べるため、少量でも満腹感が得られ、歯茎やあごも強くなります。また、水に溶けない性質があるため便のカサを増します。

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便秘と下痢を交互に繰り返す過敏性腸症候群の場合は腸を刺激すぎると症状が悪くなるため、不溶性食物繊維を控えめにしましょう。

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また、不溶性食物繊維、水溶性食物繊維ともに肥満の予防や便秘の改善に効果があります。

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不溶性食物繊維の主な成分と食材

・セルロース（大豆、ゴボウ、小麦ふすま、穀類）
・ヘミセルロース（小麦ふすま、大豆、穀類、野菜類）
・キチン、キトサン（イカ、貝類、エビ、カニ類）
・リグニン（小麦ふすま、穀類、完熟野菜類）

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その他の不溶性食物繊維の多い食品

いんげん豆、ひよこ豆、大豆、おから、小豆、シソの実、クリ、えんどう豆、よもぎ、味噌、酒かす、うずら豆、納豆、モロヘイヤ、まつたけ、高菜、枝豆、きのこ類、きくらげ、乾皮用、切り干し大根など。

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食物繊維の1日の摂取目標は20g

ることで便通がよくなり、善玉菌が増えることで腸内環境が整いコレステロール値が安定し、太りにくく痩せやすい傾向の体質をつくります。ㅤㅤㅤㅤㅤ

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食物繊維を上手に取る７つの方法

和食中心の食事で食物繊維を摂る

玄米ご飯や野菜の煮物、切り干し大根やヒジキ、おからなどを使った昔ながらの和食は食物繊維を多く含みます。

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生野菜よりも温野菜を摂る

食物繊維は加熱しても損失がないので、カサを多くとるには煮たりゆでたりするとよいでしょう。

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大豆製品を一品食卓に乗せる

大豆はコレステロールを含まず、ビタミンやミネラルも豊富で食物繊維の含有量も多いためおすすめです。

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低カロリー食材を摂る

キノコ類やコンニャクなどは低カロリーなのでメニューに加えると痩せやすくなります。

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よく噛む

食物繊維が多い食材は噛みごたえがあるものが多いので、よく噛んで食べることが大事です。よく噛むことで胃腸の負担が減るだけではなく、満腹中枢が刺激され食べ過ぎを防ぐことができます。

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水分を補給する

水分を十分摂取することで食物繊維が水分を含み、便が排出しやすい固さになります。1日に摂りたい水分の目安は食事なども含めて1.5ℓほどです。

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さまざまな食材から食物繊維を摂る

食材によって含まれる食物繊維の種類や働きは異なるため、多種類の素材から摂取するようにしましょう。ㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤ

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食物繊維が不足するとどうなるの？

食物繊維が不足すると便秘になりやすいだけでなく、体に様々なトラブルをもたらします。

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便秘が続くと体に有害な物質が作られますが、それらは血液に入り身体中を回って肌荒れや肩こり、などの原因になります。

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有害物質は肝臓の働きも悪くするため血行が悪くなり、代謝が悪くなってしまいます。お腹にはガスがたまり、ぽっこりと出て体重が増えていなくても太って見えてしまいます。

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野菜嫌いの人の中には「食物繊維は栄養にならないから無意味」との持論を唱える人もいますが、食物繊維を摂ることで便通が良くなり、コレステロール値が安定し、太りにくい体質をつくる効果があります。

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食物繊維の1日の摂取目標は20gです。

食物繊維を含む野菜や玄米、雑穀米などは、よく噛んで食べるため唾液や消化酵素の分泌が促進され、食べすぎの予防になります。
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水溶性食物繊維の海草類と不溶性食物繊維のキノコ類は最強のダイエット食材

キノコ類

キノコ類は食物繊維が豊富でカロリーほとんどありませんが、免疫力をあげる効果があります。たくさん食べても太らない食材のため、ダイエット食材としてもおすすめです。

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マイタケ、シイタケ、シメジ、ナメコ、ヒラタケ、エリンギ、エノキタケ、マツタケ、エリンギなどに含まれているβグルカンは、生活習慣病の予防や改善にもなります。

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キノコはそれぞれ独自のパワーがあるので、使い分けることでダイエット効果だけでなく体調も整えることができます。

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・マイタケ

免疫機能を高めるβグルカンの効力がキノコの中でも一番高いのがマイタケです。

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・シイタケ

シイタケには免疫力を高めるレンチナンやコレステロールを下げるエリタデニンなどが豊富に含まれていますが、干すことでビタミンD が効率よく摂取できます。

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・シメジ

シメジは血を補う作用があり、貧血の人におすすめです。成分はナイアシン、パントテン酸、ビタミンB2などで、血圧やコレステロール値を降下させる働きがあります。

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・ナメコ

食物繊維のペクチンやムチンが含まれています。高血圧や糖尿病予防に効果があります。

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・ヒラタケ（ホンシメジ）

ビタミンB群のナイアシンやパントテン酸が多く含まれており、疲労回復効果があります。

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・エリンギ

ビタミンB群やカリウムなどの栄養素を含み、高血圧予防や疲労回復効果が期待できます。

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・エノキタケ

GABA、ナイアシン、レンチナン、ビタミンB1 、B2を含み、血中脂肪や血圧、血糖値を低下させる働きがあります。

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・マツタケ

カリウムや鉄が多く含まれます。

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・マッシュルーム

コレステロール値を下げ動脈硬化や高血圧を予防する作用があります。

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・キクラゲ

中華料理に使われるキクラゲは、ビタミンDを多く含み骨粗鬆予防になります。

キノコ全般にナトリウム、カリウム、鉄分などのミネラルが豊富ですが、どのキノコも食物繊維が多く含まれ、デトックス効果があります。また、食物繊維のβ-グルカンは免疫力を高め、がんを抑制する働きがあるとも言われています。
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海草類

海草類はカロリーが低いわりに、みそ汁などに入れると満腹感が得られます。

努力してもダイエットの効果が得られない原因の一つに、慢性の便秘がありますが、海草類に含まれる水溶性食物繊維は、腸内の胆汁酸やコレステロールの吸収をさまたげ、排泄を促します。

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海草類のワカメやコンブ、メカブ、モズク、ヒジキなどはカロリーがとても低く、ミネラルや食物繊維を多く含むために、便秘やむくみの解消になります。

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また、みそにはビタミンやアミノ酸が豊富に含まれていますが、アミノ酸に含まれているロイシンやイソロイシンには、脂肪を燃焼させる働きがあります。

注意点としては、ヒジキは砒素の含有が問題となっており、2019年に過剰摂取を控えるよう勧告が出ています。ヒジキに関しては控えめな摂取の方が好ましいでしょう。

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まとめ

ダイエット中は食べる量を制限するので、便秘がちになってしまいます。便秘が続くと代謝が悪くなり、なかなか痩せることができません。

ダイエット効果のある野菜をたっぷり入れた具沢山の味噌汁を1日に1杯食べることで、食物繊維が摂取されます。

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食材を上手に組み合わせて食べると、無理なく美しく痩せることにつながります。老若男女を問わずダイエットに関心を持つ人は多いようですが、食べないで痩せるのは危険です。しっかり食べて、便秘にならないようにすっきり出すことが大切です。

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– – – – – – 監修医師　相澤宏樹