腸内フローラはバランスが大切！その主役「乳酸菌」の働きとは？

「腸内フローラ」は、最近よく耳にする言葉だと思います。
腸内フローラが注目されている理由は、健康や病気に大きく関係しているためです。その腸内フローラを良い状態にする細菌の代表格が「乳酸菌」です。
ここでは、腸内フローラについて、腸内フローラのバランスを整える主役、乳酸菌の腸内での働きについて解説していきます。

腸内フローラとは？

腸内フローラ＝腸内細菌叢のことです。人間の腸内には500～1000種類以上の腸内細菌が存在し、その数は600～1000兆個とも言われています。細菌は種類ごとに集まって生息し、その様子がお花畑のように見えるため腸内フローラと呼ばれています。
腸内フローラを構成する細菌には「善玉菌」「悪玉菌」「日和見菌」があります。これらの細菌バランスが整っているとお腹の調子が良くなり、体の免疫機能も向上、さらにダイエットやアンチエイジングにも直結し、健康で美しい体を導いてくれます。

腸内細菌の種類

腸内フローラを構成する細菌には、次の3種があります。

善玉菌：

善玉菌は、腸内を健康にする働きをします。
善玉菌は、体内に入ってきた栄養素を分解し、乳酸や酢酸などを産生、腸内を酸性にします。これは酸性環境を苦手とする悪玉菌の増殖を抑えることにつながります。また、腸での消化吸収やぜん動運動を促進させる働きで、便通を整えたり、免疫機能を向上させ、花粉症などアレルギー性疾患の予防や改善、インフルエンザウイルスなどからの感染を予防してくれます。ほかにも、体内に侵入してきた病原体の排除、ビタミンB群やビタミンKの合成、神経伝達物質のセロトニンの腸内での合成にも関わっています。代表的な細菌には、乳酸菌、ビフィズス菌などがあります。

悪玉菌：

悪玉菌は、腸内で増え過ぎると健康を害する細菌です。
悪玉菌は、タンパク質を腐敗させ有害物質を産生し、便秘や下痢を引き起こすとともに、がんなどの病気のリスクを高めます。また、腸本来の働きを低下させ、腸を老化させていきます。腸の老化は、ダイレクトに体の老化につながる恐ろしいものです。代表的な細菌には、（病原性）大腸菌、ブドウ球菌、ウェルシュ菌などがあります。

日和見菌：

日和見菌は、腸内細菌の中でいちばん多く生息している細菌です。この細菌は、腸内で善玉菌優勢の時は善玉菌に加担し、悪玉菌優勢の時は悪玉菌に加担する、という二面性を持っています。そのため、腸の健康を守るには、善玉菌を増やし、日和見菌を味方につける必要があります。代表的な細菌には、ファーミキューテス群、バクテロイデス群、連鎖球菌などがあります。

腸内フローラのベストバランスは？

腸内フローラの理想的なバランスは、善玉菌２：悪玉菌１：日和見菌７です。
このバランスが崩れ悪玉菌が優勢になると、腸内フローラの状態は悪化、その上、日和見菌も悪玉菌に加担するため、悪化速度が加速してしまいます。腸内フローラを良い状態に保つには、善玉菌を増やすことと、悪玉菌を増やさないことがポイントです。
＜腸内フローラのバランス悪化で起こること＞
腸内で悪玉菌が増えると、悪玉菌が作り出す硫化水素、アンモニア、インドールなどの有害物質が増加します。有害物質が増えると、悪臭やガスの発生、便秘や下痢を引き起こしたり、免疫機能の低下で感染症にかかりやすくなります。また、腸内でのビタミンやセロトニンの合成を低下させるため、疲労、頭痛、イライラ、不眠などメンタルヘルスにも影響を与えます。そして有害物質の一部は腸から吸収され、体内に蓄積されることで、肌荒れ、老化促進、生活習慣病の発症につながります。

腸内フローラのバランスが悪化する原因

腸内フローラのバランスが崩れ、悪玉菌が増える原因には、脂肪の多い食生活、睡眠不足、ストレス、加齢、便秘、薬物（特に抗生物質）の服用などがあります。年齢にしたがい善玉菌は減少してきます。そのため、食事内容や睡眠など生活習慣を見直し、善玉菌を増やす生活を意識していく必要があります。

腸内フローラを整える善玉菌の代表！乳酸菌の働き

体の健康だけでなく、心の健康にも腸内フローラのバランスはとても大切です。
心と体の健康には、腸内フローラを整える＝善玉菌を増やすことがとても重要になりますが、そこで力を発揮するのが善玉菌の代表である乳酸菌です。乳酸菌は、体に取り込まれた炭水化物（糖類）から乳酸を産生する細菌のことで、種類も多く350種類以上もあります。

乳酸菌の働き

乳酸菌には、生きたまま腸に届く「生菌」と、胃酸などにより死滅して腸に達する「死菌」があります。

生菌は生きて腸で働く：
生菌は、乳酸・酢酸を産生し腸内を酸性環境に整え、悪玉菌の増殖を防ぎます。また、悪玉菌のエサであるタンパク質を除去したり、悪玉菌の生息地である腸管粘膜に定着し、悪玉菌の増殖を阻止するよう働きます。そして善玉優位の環境を作り、便秘、アレルギー性疾患の改善や、病原菌からの感染を予防してくれます。

死菌の働きにも注目：
死菌は、最近まで役に立たないと言われていましたが、生菌とは違う働きがあることがわかってきました。死菌は酸の産生などはできませんが、食物繊維のような働きで善玉菌を助けます。腸内に生息している善玉菌のエサとなり善玉菌を増やしたり、悪玉菌の産生した有害物質や、変質したタンパク質や脂質などを吸着し、体外に排出する働きをします。悪玉菌のエサであるタンパク質や脂質を排出するため、悪玉菌は増殖できず、その結果、悪玉菌を減らすことにつながるのです。さらに腸内の免疫細胞の活性化を促し、免疫機能を向上させる働きもあります。
死菌は、胃酸などにより死滅した乳酸菌以外にも、殺菌処理された乳酸菌「殺菌乳酸菌」も含まれます。殺菌乳酸菌は、品質が一定になるため製品化しやすく、サプリメントやいろいろな食品に応用されています。また、菌数を多く摂れるメリットもあります。生菌では1mg中に乳酸菌は10億個ですが、殺菌乳酸菌では1mg中に500億個になります。
「乳酸菌は胃酸で死滅するから意味がない」という説もありましたが、実は乳酸菌は、死んだ後も腸内で役に立っていたのです。

乳酸菌が存在する食品

乳酸菌というと牛乳から作られるヨーグルトにあるイメージが強いですが、植物の表面など自然界に広く分布しています。牛乳など、哺乳類の乳由来で乳糖により生育する乳酸菌は「動物性乳酸菌」、植物由来で野菜や穀類内のブドウ糖、果糖、麦芽糖などで生育する乳酸菌は「植物性乳酸菌」と呼ばれています。
動物性乳酸菌は、ヨーグルトやチーズ、乳酸菌飲料に多く含まれています。
植物性乳酸菌は、漬物、キムチ、日本酒、甘酒、味噌、醤油などに含まれています。植物性乳酸菌は、動物性乳酸菌より高い塩分や酸など過酷な環境で生育するため、生命力が強く生きたまま腸に到達できるものが多く、腸内でも高い活性を示します。

乳酸菌の種類

乳酸菌は、実に350種類以上ありますが、大きく分けると次の5つに分類されます。

ラクトバチルス属：

乳酸桿菌とも呼ばれ、代表的な乳酸菌です。ヨーグルトや発酵飲料、漬物やキムチなどにも含まれています。

ビフィドバクテリウム属：

ビフィズス菌のことです。ヨーグルトや発酵飲料に使われています。

ラクトコッカス属：

牛乳や乳製品に含まれています。

ペディオコッカス属：

漬物やキムチ、ピクルスなど、植物性発酵食品に含まれ、酸や塩に強い乳酸菌です。
リューコノストック属：

リューコノストック属：

ザワークラウトなど、植物性発酵食品に含まれています。

注目されている乳酸菌

数多い乳酸菌の中でも、生きて腸に到達できる注目の乳酸菌をご紹介します。

ラクトバチルス・ガゼリ：
もともとヒトの腸内にも生息する乳酸菌です。胃粘膜に定着しやすく、胃潰瘍や胃がんの原因となるピロリ菌の活性を抑える働きがあり、注目されています。

ラクトバチルス・デルブレッキ・サブスプ・ブルガリス：
ヨーグルトに含まれる代表的な乳酸菌です。腸内の免疫細胞にダイレクトに作用し、腸のバリア機能を高める働きがあり、免疫機能の向上効果が期待されています。

ラクトバチルス・プランタラム：
漬物、キムチ、ザワークラフトなど、高い塩分濃度の漬物を発酵させ、独特な酸味を産生します。酸はもちろん、加熱にも強い乳酸菌です。

ラクトバチルス・ブレビス：
ラブレ菌とも呼ばれています。漬物、キムチなどを発酵させる乳酸菌です。ラブレ菌は、がん細胞や感染細胞などを殺傷する働きを高め、ウイルスの増殖を抑える物質を産生、さらに抗体産生を活性化させる働きがあり、インフルエンザの予防に効果があると報告されています。

ビフィドバクテリウム・ロングム：
ヒトに生息するビフィズス菌です。整腸作用に優れ、免疫機能の活性化にも関与しています。花粉症の予防や改善にも効果が期待されているビフィズス菌です。

ラクトコッカス・ラクティス・クレモリス：
「カスピ海ヨーグルト」に含まれ、EPSという粘性成分を産生するのが特徴です。整腸作用のほか、アレルギー症状の改善、免疫機能の活性化、美肌効果などに優れています。

自分に合った乳酸菌を見つけることが大切

乳酸菌の種類はとても多く、それぞれ働きにも特徴があります。腸内フローラの構成は、一人一人違うため、自分に合った乳酸菌を見つけることが大切です。方法としては、乳酸菌の含まれる食品などを2週間ほど続け、便通が良くなった、お肌の調子が良いなど、体の調子をチェックしてみましょう。下痢になったりする場合は、他の種類に変えて見てください。

まとめ

腸内フローラは、体の健康はもちろん、美容やアンチエイジング、メンタルヘルスにもつながっています。腸内フローラをいかにバランスよく整えるかが、健康な毎日を送るポイントになります。ぜひ、乳酸菌を毎日の生活に積極的に取り入れて、腸年齢の若返りを目指しましょう。

– – – – – – 監修医師　相澤宏樹